12/11/2021 às 17h26min - Atualizada em 12/11/2021 às 17h26min

Afundo: como fazer o exercício, músculos trabalhados e mais!

Veja, neste artigo, o que é afundo, como fazer esse exercício, sua diferença com agachamento e variações com Smith e step!

Por :Jhonatanbiths

Afundo é um bom exercício para coxas?

Seja no crossfit, no pilates, ou na prática de esportes diversos, os exercícios para as coxas são essenciais. Apesar de muitos não gostarem de exercitar as pernas, o fortalecimento e o trabalho com a mobilidade são muito importantes, já que usamos as pernas não apenas para sustentação do corpo, como também para nos locomover.

 

Quando se pensa em exercícios focados nas coxas, é muito provável que o agachamento venha à mente, por talvez ser o mais simples e básico para trabalhar essa parte das pernas. Mas, caso você ainda não conheça, vamos falar sobre o afundo, que é outro exercício focado para quadríceps e glúteos. Neste artigo, contamos quais as diferenças entre o agachamento e o afundo, além de dicas para fazer esse exercício de forma correta.

 

 

Se você se cansou de fazer apenas agachamentos ou se está procurando outro exercício para coxas, confira as dicas sobre como fazer o afundo!

 

Sobre o exercício afundo

O afundo é bastante simples, mas, como todo exercício, exige a postura certa e atenção a alguns detalhes para que seja efetivo. A seguir, damos dicas e cuidados de como fazer esse exercício corretamente, para que você evite se lesionar, além de alguns dos erros comuns ao fazer o afundo.

 
  • O que é o afundo

O afundo é um exercício que foca na parte inferior do corpo, sendo ótimo para o treino de fortalecimento das pernas. Para quem é iniciante ou gosta de treinar em casa, o afundo é um bom exercício, pois não necessita de instrumentos para ser realizado. Porém, para quem já domina o básico e quer um pouco mais de desafio, existem variações do afundo que são feitas com o auxílio de equipamentos.

 

Além de ser um bom exercício por si só, o afundo pode complementar o treino de quem pratica outros esportes, como futebol, tênis de mesa e corrida, por exemplo.

 
  • Como fazer o afundo

Para fazer o afundo, basta alguns passos simples, mas que devem ser executados com muita atenção. Primeiro, quando estiver em pé, mantenha os pés afastados e alinhados com o quadril. Mantendo esse alinhamento, dê um passo para a frente. A perna de trás deve ficar esticada, com o calcanhar levantado; mas, a perna da frente deve ficar ligeiramente flexionada, com a sola do pé bem apoiada ao chão.

Em seguida, flexione os joelhos e transfira o peso para a perna da frente. A perna de trás deve formar um ângulo de 90º. Volte à posição inicial e repita esse movimento. Depois, troque as pernas, para igualar o exercício.

 
  • Cuidados ao fazer o afundo

Como o afundo é um exercício que foca nas pernas, é preciso tomar muito cuidado para não forçar os joelhos, o que poderia causar lesões. Por exemplo, ao flexionar as pernas, fique atento para que o joelho da frente não ultrapasse a linha do seu pé. Você deve sentir os músculos da coxa se contraindo e recebendo o peso do corpo. 

 

Além disso, cuide para que o joelho faça um movimento reto, mantendo o alinhamento com o quadril. Quanto ao joelho de trás, quando estiver flexionado, ele deve ficar alinhado ao tronco, formando uma linha reta até à sua cabeça.

 
  • Músculos utilizados ao fazer o afundo

Os principais músculos trabalhados no afundo são os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos. O quadríceps é um conjunto de músculos que ficam na parte frontal da coxa e são essenciais para o dia a dia, seja para a mobilidade na hora de andar, ou para auxiliar no movimento de se sentar e se levantar da cadeira, por exemplo. 

 

Os isquiotibiais também auxiliam nesses movimentos e ficam na parte posterior da coxa, promovendo a flexão dos joelhos e extensão dos quadris. Já os glúteos, apesar de serem muito trabalhados pela estética, são essenciais para a locomoção motora e estabilização da coluna.

 
  • Erros comuns ao fazer o afundo

Ao fazer o afundo, um dos erros mais comuns é inclinar o tronco para a frente, o que pode causar lesões nas costas, além de diminuir a eficácia do exercício. Assim, se possível, pratique o afundo perto de um espelho, para verificar se sua postura está certa durante todo o movimento. Outra dica é manter as mãos na nuca ou na cintura, ombros para trás e os cotovelos bem abertos, estimulando uma postura bem ereta na hora de fazer os exercícios.

 

Outro erro comum cometido no afundo é levantar o calcanhar da perna da frente, causando sobrecarga desnecessária nos joelhos.

 
  • Qual a diferença entre afundo, avanço e agachamento?

Embora o afundo, avanço e agachamento sejam exercícios parecidos, principalmente os dois primeiros, e que focam na parte inferior do corpo, eles possuem algumas diferenças. O afundo é um exercício em que você permanece no lugar, trabalhando mais a resistência das pernas e suas articulações. O avanço, por sua vez, envolve o movimento do andar; com isso, há alternância entre peso e ausência de peso sobre a perna trabalhada.

 

No caso do agachamento, apesar de também ser um exercício mais estático, ambas as pernas são trabalhadas ao mesmo tempo, enquanto o afundo foca mais em uma perna. 

 
  • Benefícios do afundo

Como o afundo trabalha com o fortalecimento muscular das pernas e glúteos, pode ajudar na prevenção de lesões na parte inferior do corpo, quando realizado de modo correto. Apesar de utilizar poucos movimentos e de ser simples, como o afundo é um exercício unilateral, ele desafia o equilíbrio do corpo, sendo um grande auxiliar no treino de mobilidade e estabilidade. Isso pode ser útil tanto para praticantes de outros esportes, como para a vida cotidiana.

 

Além disso, para manter o alinhamento correto do corpo durante todo o exercício, os músculos do core também são ativados, ajudando na melhoria da postura.

 

Variações do afundo

Depois de você dominar o básico de afundo e conseguir fazer o exercício com a postura correta, é possível aumentar um pouco a dificuldade dele, adicionando pesos, por exemplo. Veja, a seguir, algumas variações do afundo, como o feito com auxílio de halteres, com Smith, o afundo lateral ou cruzado!

 
  • Afundo búlgaro

O afundo búlgaro, também chamado de agachamento búlgaro, é uma variação que utiliza o apoio de um banco para a sua perna que fica para trás, durante o exercício. Com isso, o desafio é maior para manter o equilíbrio, sendo uma ótima opção para treino de estabilidade.

 

Para fazer o afundo búlgaro, basta se posicionar à frente do banco, e apoiar o dorso do pé ou a perna sobre o banco. A distância entre você e o banco vai depender da sua estatura; por isso, faça ajustes até que consiga formar um ângulo de 90º com a perna da frente.

 
  • Afundo com Smith

Como o afundo com Smith depende de equipamento, ele é uma boa alternativa de variação para quem tem acesso a uma academia. Além disso, como há o uso de peso, procure orientação profissional e comece com cargas mais leves, caso seja sua primeira vez utilizando o equipamento.

 

Para esta variação, apoie a barra no músculo do trapézio, posicione bem suas mãos e realize os mesmos movimentos do afundo simples. Como o Smith é um equipamento com barra guiada, ele é ótimo para manter a coluna ereta e treinar o movimento certo do afundo, bastando o cuidado com o peso.

 
  • Afundo com halteres

Para o exercício com halteres, basta ter halteres de sua preferência e mantê-los nas laterais do seu corpo, a fim de aumentar a resistência e dificuldade do exercício. A vantagem dessa variação é a maior facilidade de ter esse tipo de equipamento em casa. E, caso não tenha, você pode facilmente substituir os halteres por garrafas com água ou com areia, ou então segurar sacolas cheias, por exemplo.

 

Os halteres podem inclusive ajudar a manter o equilíbrio, caso você tenha dificuldades com isso na hora de fazer o afundo. Mas, lembre-se de usar sempre halteres de peso igual.

 
  • Afundo com step

A variação do afundo com step é uma alternativa para quem quer trabalhar mais os glúteos, já que há uma amplitude maior de exercício. Uma das formas de realizar essa variação é começando com um pé no chão, e o outro no step. Em seguida, faça a flexão das pernas, mas tomando o cuidado de concentrar o peso na perna que está apoiada no step.

 

Uma outra maneira de fazer esse exercício é começar com os dois pés em cima do step, para depois dar um passo para trás e apoiar a ponta ou o dorso do pé no chão.

 
  • Afundo lateral

O afundo lateral é uma variedade bem diferente, já que o corpo deve ser movido para a direita ou para a esquerda. Se você nunca praticou afundo lateral, comece com as pernas bem afastadas, com as pontas dos pés apontadas para a frente. Em seguida, desloque o tronco para um dos lados, inclinando um pouco para a frente, até que o joelho esteja flexionado, e a outra perna esteja esticada.

 

Mantenha as costas eretas e tome cuidado para não apoiar o peso sobre o joelho. Uma outra maneira é começar com os pés juntos e dar um passo grande para o lado.

 
  • Afundo cruzado

O afundo cruzado é um exercício em que se movimenta um pouco para os lados, mas sua forma final é mais próxima do afundo básico. Para fazer essa variação, comece com os pés afastados, mas alinhados aos quadris e ombros. Apoiando-se na perna esquerda, cruze a perna direita por trás e faça o movimento de afundo, flexionando os dois joelhos. Retorne à posição inicial e repita. 

 

Lembre-se de manter a cabeça sempre erguida e a coluna ereta, alinhada com o joelho da perna de trás. Essa variação foca mais nos músculos laterais das pernas e é um exercício mais desafiador para manter o equilíbrio.

 

O afundo fortalece suas coxas e melhora o equilíbrio!

Neste artigo, trouxemos diversas informações sobre o afundo, desde como fazer esse exercício, os músculos trabalhados e algumas de suas variações. Para quem é iniciante, o melhor é começar a treinar o afundo sem equipamentos, para entender bem os movimentos e a postura correta do exercício.

 

Para quem quer mais desafios, vale lembrar que há mais variações do afundo; inclusive, existem variações que usam o step e o Smith ao mesmo tempo ou, então, afundo búlgaro com halteres. Além disso, você pode intercalar sessões de afundo e agachamentos, por exemplo, já que um exercício não é melhor que o outro.

 

Caso você tenha o costume de fazer caminhadas, o afundo é um ótimo complemento para a sua rotina de exercícios para fortalecer os joelhos e coxas, já que, além do fortalecimento muscular, ele trabalha a mobilidade e o equilíbrio.

 

Para o seu próximo treino de pernas ou de cárdio, experimente fazer o afundo e suas variações!

 

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